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如何制定寒假计划表
制定寒假计划表需要将休息、娱乐时间考虑进去，同时要考虑情绪波动对学习的影响，并提前考虑该如何调整。
要保持假期良好的学习状态，很重要的一点是把学习内容设计成自己不抵触的内容，从易到难，循序渐进；把自己的大脑从弥散、发散的状态调整为专注、聚焦的状态后再去攻克自己的薄弱学科或者进行难度较大的学习项目。
下图是一张寒假计划总表：
在制定寒假计划表的时候有以下几点需要注意：
1. 练习是保持学习状态的抓手（低分学生不会的较多，可以看录像课）。
2. 保持对弱科弱项的关注。
3. 明白能落实学习计划表确实不容易。
最后，结合自己的实际情况，基于对自己的认识，在总表的基础上可以做出适应性调整，尽力去完成这张表上的内容。
每天如何尽快开始行动？
大部分学生一旦进入学习状态，效率都会很高，只要投入进去，都会觉得时间过得很快，且一天结束下来会感觉很有收获，体验也是快乐的。
所以，提高寒假学习效率的难点在于刚开始的时候怎么能让自己投入进去。
情况一
很多学生在内心对自我要求很高，也很谨慎，他怕自己没有准备好，希望有充分准备后再开始学习。
这种高要求会产生两种感情：一是对自己厌恶和指责，二是爱和期待，只有后一种感情才能主动启动行动。
做了计划，自然会下决心做。下完决心以后就感觉好多了，原来的内疚感降低了。感觉一好，行动力反而减少了。
大脑分不清什么是计划和决心，什么是真正的行动。大脑在下了决心之后以为已经做过了，行动的张力就消减了。
方法一
不要对自己过去的行为产生强烈的自责和内疚，不要计划在新的时间里把失去的都弥补回来，要接纳失去的已经失去，现在要做的只是做好现在能做的。
不要强烈立誓和下决心，以一种希望的态度开始。
情况二
很多学生会做很详细的计划，他希望显示和他的计划是非常吻合的，不要有任何冲突和偏差，如果出现了偏差或者意料之外的情况他就不喜欢这个计划了，会放弃继续执行这个计划。
比如：昨天计划早上六点起，结果睡到了七点；昨天计划吃个什么样的早餐，结果父母没给准备；昨天计划六点起，结果五点就起了，看了会手机，超过了时间；这些都会让这一天荒废。
方法二
（1）不要制定容错率非常低的计划，扩大可能的范围，比如七点到九点之间都可以。
（2）制定两套计划，一套是早晨起床一切顺利的计划，一套是早晨起床出现意外的计划。
情况三
很多学生当想到任务很艰巨时，就觉得不太有动力开始了，担心自己开始之后失去了放松休闲的时间，也担心自己花了时间没有效果，还担心自己完不成……
方法三
（1）制定的计划内容不要太多，别让自己压力很大，感觉想逃离，是自己比较有信心能完成的；
（2）要目标定为去执行，而不是完成得多好。
（3）在想的时候乐观一些，先想好处，再想障碍。因为当我们感觉到可能实现不了之后，就会想方设法不去做，从而保护我们乐观的幻想。如果先想障碍，目标的张力还没有建立起来，会产生抵触。
情况四
很多学生做计划的时候想得很笼统，很简单，没有想明白遇到一些状况可以怎么做。
大脑并不知道怎么做，什么时候做。真正做事情的时候想不明白就搁置了。
方法四
（1）使用执行意图作为工具，预设行动线索。
类比于学校做安全教育的时候会清楚地告诉你遇到突发事件应该采取哪些步骤。“如果……就……”当如果这个条件出现时，大脑就会自动反应出应该做的事情。
（2）预设的行为线索越具体，越广泛，执行时越能触发行动。
WOOP思维
愿望：想想和学习计划相关地想要做的事情是什么？
结果：最好的结果是什么？
障碍：设想可能遇到的障碍。
计划：用如果……，我就……的语句表达。
遇到懒散情绪如何自我调节？
懒散往往是烦躁之后的情绪，俗称“摆烂”。懒散往往也是迷茫的副产品。这两者都会引起行动力不足。
烦躁和迷茫的诱发因素是对不确定的容忍度低，希望一切按照自己期待的那样发展，如果不是，就觉得很讨厌、很焦虑、很恐惧、很愤怒，同时激活了自己不自信的状态，对未来和结果感到迷惘。
自我调节方法
1. 不要给自己贴标签，懒散不是自己的特点，只是一种状态。
2. 告诉自己不确定和麻烦是常态。
3. 意识到懒散是回避问题的结果，当回避问题时，烦躁情绪迅速增加，随着回避时间延长，烦躁情绪呈几何级数增大，直到将你吞没。这是一个你不主动就会被吞没的事情。要么主动，要么沉沦。
4. 主动去获得一点点收获感，找到一件短时间内就可以完成的积极的事情去做，可以是跟同学做一个简单的交流；锻炼；背几个单词，明确的反馈会让烦躁情绪很快消除。
5. 远离弥散性的、难以有明确终止的活动，比如刷手机、玩游戏。
如何把心思从手机转移到手机上？
自我管理和玩手机都是孩子会有的需求，这两个需求是存在矛盾的，那么应该如何制衡呢？
1. 使用物理隔离，将手机放在很难拿到的地方。
2. 和孩子描述刷上手机以后会处于什么样的状态，会面临什么后果，可以问孩子：你真的那么喜欢玩游戏吗？你玩游戏的过程中就真的很快乐吗？
3. 大脑是有惯性的，玩手机后大脑会进入一种被动状态，从被动切换到主动的、专注的学习状态需要一个过渡，一些不需要努思考的行动但是可以让大脑产生一些主动的状态，比如，从刷搞笑视频转为刷新闻、看文章、刷科普类视频等，然后再转入学习就会更容易。
家长应该和孩子一起讨论如何解决问题，不要直接告诉孩子该怎么做，而是通过家庭会议的形式，去讨论各种可行的方法，让每个家庭成员参与进去。
寒假自我提升小妙招
1. 学会生活、享受生活，热爱生活
2. 找到松弛感
文 | 精华教育考试研究院学生发展中心主任 、
北师大心理学博士 兰彦婷
北师大心理学研究生(北师大心理学研究生官网)
