现代医学与健康研究，现代医学与健康研究杂志
“医生，不是说首选食补吗？为什么我吃了那么多蔬菜，还是缺叶酸？”
拿回检查报告，叶大妈急哄哄地找到了主治医生，质问道。
原来，叶大妈有高血压，并且同型半胱氨酸比较高，医生建议她用营养补充剂来补充缺乏的叶酸，但是叶大妈不想花钱，便问医生还有生命解决方法没有，医生表示叶大妈的同型半胱氨酸不是太高，可以先通过吃蔬菜的方式来补充叶酸。
叶大妈一听，可以通过吃蔬菜补充叶酸，那多方便，自家阳台种的蔬菜正愁没人吃呢。于是叶大妈一日三餐顿顿不落蔬菜，想通过这种方法来补充叶酸，可是没想到吃了很多蔬菜，到了时间去检查，依旧还是缺乏叶酸，她不明白为什么。
一、为何吃了那么多蔬菜，还是缺叶酸？
的确，蔬菜、水果都含有丰富的叶酸。狂吃蔬菜的叶大妈为何还是缺乏叶酸呢？
在说起这个问题前，我们要想知道叶酸究竟为何物。说白了，叶酸是一种维生素B9。而我们知道维生素是一种不耐高温的物质，在阳光和高温条件下就会发生氧化。所以，含叶酸的药物不宜长时间放在高温环境，这样会影响功效。而蔬菜在烹煮过程中也会破坏掉叶酸。所以，要保留蔬菜里的叶酸，不宜将蔬菜煮得太熟。
但是叶大妈在做蔬菜时，为了保证蔬菜有翠绿的颜色，都会先焯水，然后再进行高温煸炒，这样一来，蔬菜内的叶酸已经被破坏的差不多了，自然没有太大的用处了。
二、40万人进行医学研究，生吃蔬菜更健康
相比于西方国家喜欢生吃蔬菜，我们更喜欢将蔬菜烹饪熟透之后再食用。但中国香港中文大学和英国的学者在科学杂志《营养前沿》发表了一项研究，却颠覆了很多人的认知。
这项研究覆盖英国近40万人，历经12.1年的随访发现，蔬菜总体摄入量和生鲜蔬菜摄入量越高，心血管病和心血管病引起的死亡风险越低，但煮熟的蔬菜摄入量和心血管病与心血管导致的死亡风险之间则没有关联，多吃生鲜蔬菜才能降低心血管风险。
研究人员认为，煮熟的蔬菜会改变事物的可消化性和营养物质利用，比如维生素C及叶酸可能在煮熟的过程中流失掉，另外在烹饪蔬菜时，我们所用到的油和调味料会增加人体对脂肪和钠的摄入量。
而这些都会影响到营养的吸收，影响到心血管的健康问题。
三、每天吃够500克蔬菜，4大好处看得见
竟然生吃蔬菜的方式更加健康，那么我们每天吃多少蔬菜最好呢？
根据《中国居民膳食指南》建议，成年人每天的新鲜蔬菜摄入量建议在300-500g之间，而其中有一半应为深色蔬菜，即深绿、紫红、橘红、红色的蔬菜。
蔬菜中含有很多的影响物质，例如无机盐、维生素、膳食纤维等等。其中多种无机盐和维生素，例如维生素C在粮食和肉类中的含量便少到忽略不计，但维生素C却能抑制病毒，提高抵抗力。
其次蔬菜里有大量的钾盐，这是维持心肌活动必不可少的物质。另外，蔬菜所含的果胶能帮助排出多余的胆固醇和某些胆盐，减少血液里的质酸，从而起保护血管和净化血液的作用。
另外蔬菜热量少，体积大，纤维素多，不会给身体增加脂肪和胆固醇，还可以阻碍其他食物的糖类转化为脂肪。
除此之外蔬菜不仅丰富的营养，如上面说的叶酸、维生素C等，还能帮助机体吸收其他食物中的蛋白质。把蔬菜与高蛋白的食物一起吃下，进入胃里的消化液比只吃高蛋白食物时高一倍。
四、这5种蔬菜叶酸高，中老年人经常吃
随着年龄的增长，许多中老年人和叶大妈一样，患有高血压，同时存在同型半胱氨酸高的情况，那么这类人群便需要补充叶酸，那么怎么通过饮食来补充叶酸呢？
小妙接下来给大家介绍5种叶酸高的蔬菜。
1、南瓜
南瓜有大量叶酸和锌，其中100g南瓜中大约含有267微克的叶酸，这些物质能参与人体蛋白质、核酸的合成，是肾上腺皮质的固有成分，为人体生长发育的重要物质。
2、油菜
每100g的叶酸中大约含有176微克的叶酸，是叶酸含量比较高的蔬菜。另外，油菜中还含有足够的钙、铁、维生素A、维生素C等等营养物质，能够及时的为身体补充各种营养元素。
3、菠菜
100g的菠菜中，大约含有210微克的叶酸，时常叶酸也是孕期妈妈们的首选蔬菜。此外菠菜中还有丰富的铁元素，能帮助预防和缓解缺铁性贫血。
4、秋葵
每100g的秋葵中大约含有88微克的叶酸，虽然与前几种蔬菜相比，叶酸含量相对较少，但秋葵中还含有大量维生素C，钾和钙。此外，它还富含抗氧化剂和植物蛋白。
5、西兰花
每100g的西兰花中大约含有210微克的叶酸，西兰花一直被称为“超级蔬菜”，因为其营养全面丰富。膳食纤维可帮助控制脂肪和糖分，保护肠道健康，除了有丰富的叶酸，其提供的胡萝卜素和维生素也很优质。
总之，蔬菜对人体非常有益，也是我们平时主要摄入的重要食物。要从蔬菜中汲取营养，应丰富蔬菜的种类，且不要煮得过熟。
参考资料：
[1]谢宏玉.吃蔬菜有五大好处[J].东方食疗与保健，2010：29-30.
- [2]Raw and Cooked Vegetable Consumption and Risk of Cardiovascular Disease: A Study of 400,000 Adults in UK Biobank. Front Nutr, 21 February 2022
- [3]浅谈蔬菜的健康吃法.生物技术世界.2012-6
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